Régime à faible teneur en carboate, à forte teneur en matières grasses et régime faible en gras: ce qui vous aide à vivre plus longtemps?

Après avoir été diabolisé pendant la plus grande partie des années 90, les graisses alimentaires ont connu une forte reprise au cours des deux dernières décennies. La plupart des gens se rendent compte que l'inclusion de graisses saines dans leur alimentation est importante pour de nombreuses fonctions essentielles, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'elles en mangent nécessairement - surtout en proportion de la quantité d'hydrates de carbone raffinés qu'ils consomment - ou de manger n'importe quoi près d'un régime riche en matières grasses.

Un certain nombre d'études ont révélé que les régimes à faible teneur en glucides - qui ont tendance à être plus élevés dans les graisses alimentaires, en particulier un régime très faible en glucides et à forte teneur en matières grasses, comme le régime kétogène - ont tendance à favoriser une plus grande satiété et une perte de poids, gros régime alimentaire. Et maintenant, les résultats d'une très vaste étude récemment publiée qui ont paru dans le numéro d'août 2017 de The Lancet suggèrent également que les régimes riches en matières grasses offrent plus de protection contre la mortalité par rapport à ceux qui sont moins gras.

L'étude révolutionnaire


L' étude de Lancet - qui comprenait plus de 135 000 adultes de 18 pays, couvrant cinq continents - transforme une grande partie de ce que les gens pensaient connaître la relation entre la consommation de graisse et le risque de maladie cardiaque et la mortalité (mort). (Cela inclut les auteurs erronés du documentaire « What the Health ».) L'étude a révélé des associations entre manger un régime faible en gras et avoir un risque de mortalité nettement plus élevé que ce que la plupart des gens attendent.



Les chercheurs impliqués dans l'étude soulignent que «la relation entre les macronutriments et les maladies cardiovasculaires et la mortalité est controversée». Depuis des années, il n'y a pas eu beaucoup de consensus dans la communauté de la santé et de la nutrition en ce qui concerne le niveau d'apport total de graisse optimal, ni quoi le pourcentage de différents types de graisses (monoinsaturés, polyinsaturés ou saturés) dans le régime devrait idéalement être.

Pour aider à éclairer les façons dont l'apport en matières grasses peuvent bénéficier ou nuire à la santé cardiovasculaire, les chercheurs impliqués dans l'étude ont divisé les participants en catégories en fonction du pourcentage d'énergie dans leur alimentation (calories) fournie par les trois macronutriments (glucides, graisses et protéines) . Ils ont ensuite évalué les associations entre la consommation de glucides, la graisse totale et chaque type de graisse avec risque de maladie cardio-vasculaire (incluant les maladies cardiovasculaires mortelles, infarctus du myocarde non fatal, accident vasculaire cérébral et insuffisance cardiaque) et le risque de mortalité totale.

Voici quelques-uns des principaux résultats de l'étude après avoir comparé les régimes à faible teneur en glucides, à forte teneur en matières grasses et aux régimes à faible teneur en matière grasse:

• L'apport élevé en glucides a été associé à un risque plus élevé de mortalité totale, alors que la graisse totale et les types individuels de graisse étaient liés à une mortalité totale plus faible.
• La graisse totale et les graisses ne sont pas associées à une maladie cardiovasculaire, à un infarctus du myocarde ou à une mortalité par maladie cardiovasculaire.
• L' apport en matières grasses saturées a eu une association inverse avec le risque de souffrir d'un accident vasculaire cérébral, c'est-à-dire la graisse plus saturée inclus dans le régime alimentaire de quelqu'un, plus une protection contre un AVC qu'ils semblaient avoir.
• Même si l'apport plus élevé en glucides était associé à la mortalité, il n'était pas associé à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire ou à une mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.

Low-Carb, régime à forte teneur en graisses par rapport à un régime faible en gras - Pourquoi le gras, le Low-Carb est-il mieux

Pourquoi un régime alimentaire à forte teneur en matière grasse semble-t-il offrir une meilleure protection contre les maladies cardiovasculaires et la mortalité qu'un régime faible en gras? Les experts croient (et le bon sens nous l'indique) qu'un facteur majeur est que les régimes à faible teneur en matière grasse sont souvent plus élevés dans le sucre ajouté et les grains raffinés, y compris les produits fabriqués avec de la farine. Lorsque quelqu'un mange moins de matières grasses, il est probable qu'ils remplacent ces calories par des hydrates de carbone, souvent dans des aliments convenables, bon marché et hautement transformés .

Le remplacement d'un pourcentage de calories par la graisse par des sources saines de produits alimentaires complets, comme les légumes à base de graines d'amidon, par exemple, pourrait ne pas être malsain ou un facteur de risque de maladie, mais ce n'est rarement ce qui se passe dans la vie réelle.

Voici quelques-unes des façons dont un régime riche en matières grasses peut être bénéfique:

1. Fat peut combattre la maladie et stimuler la longévité

Certaines études portant sur les effets de la consommation d'un régime faible en glucides, qui comprennent habituellement des graisses saturées plus élevées , suggèrent que les régimes à forte teneur en matières grasses n'augmentent pas nécessairement le taux de cholestérol sanguin et peuvent même être bénéfiques pour les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires niveaux de triglycérides. Les régimes riches en matières grasses peuvent également être bénéfiques pour abaisser le risque d'obésité, réguler la sensibilité à l'insuline, diminuer le risque de diabète et pourrait même offrir une protection contre le cancer. 

2. Aide à la perte de poids durable

Beaucoup de gens pensent que les régimes plus élevés en graisse sont plus rassasants et émettent les signaux de la faim et l'appétit beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses. Un régime riche en matières grasses peut aider à réguler les niveaux de ghréline , une hormone qui contrôle l'appétit et réduit le désir de grignoter ou trop manger.

3. Utile pour la santé cognitive / neurologique

Le cerveau nécessite une grande quantité d'énergie, y compris le cholestérol, comme source de carburant. Certains types de graisses, en particulier le cholestérol, agissent comme des antioxydants et des précurseurs de certaines molécules et neurotransmetteurs importants pour le cerveau. Certaines études ont révélé des liens entre l'apport en matières grasses et la protection contre des maladies comme la démence et la dépression.

Une étude de 2013 publiée dans le  Journal of Neurology, Neurochirurgie et Psychiatrie a  révélé que les personnes âgées qui ont ajouté des graisses plus saines à leur régime étaient mieux en mesure de maintenir la fonction cognitive par rapport aux adultes âgés qui mangeaient des régimes à faible teneur en matières grasses. 

4. Important pour l'équilibre et la reproduction hormonaux

Le cholestérol et d'autres graisses jouent un rôle fondamental dans la construction de membranes cellulaires et la production d'hormones. Certaines études ont révélé que les régimes à faible teneur en matière grasse soulèvent le risque de problèmes menstruels et de difficultés à tomber enceinte. Par exemple, il a été constaté qu'une consommation élevée d' aliments laitiers faibles en gras peut augmenter le risque d'infertilité anovulatoire (lorsque l'ovulation ne se produit pas), mais une consommation plus élevée d'aliments laitiers riches en matières grasses peut diminuer ce risque. 

5. Nécessaire pour l'absorption correcte des vitamines

Les graisses alimentaires fournissent au corps des molécules lipidiques, qui ont de nombreux rôles dans le corps et sont essentielles à la vie. Nous avons tous besoin d'une certaine quantité de matières grasses, y compris le cholestérol pour que notre santé ne souffre pas, et différents lipides supportent diverses fonctions corporelles, y compris: le stockage de l'énergie, la transduction du signal, le renforcement des structures cellulaires, la production d'hormones et de stéroïdes, l'activation des enzymes, le soutien de la fonction cérébrale, et absorbant d'autres lipides alimentaires et vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K.   

Votre régime est-il suffisant dans les graisses saines?

L' étude Lancet a montré que les régimes à faible teneur en matière grasse étaient associés à un risque de mortalité plus élevé, et vous vous demandez peut-être pourquoi. Quels types spécifiques de problèmes de santé peuvent  entraîner des régimes à faible teneur en matières grasses  , selon d'autres études de recherche?

Les régimes à faible teneur en matière grasse ont été associés à certains des symptômes et conditions suivants

• Gain de poids, en raison de la faim et des envies accrues
• Changements dans les marqueurs de santé cardiaque, y compris les profils lipidiques sanguins, le taux de cholestérol, la pression sanguine, la sensibilité à l'insuline et le taux de glucose
• Faible niveau d'énergie, réduction de la récupération de l'exercice et de la faiblesse musculaire
• Les problèmes neurologiques, y compris les accidents vasculaires cérébraux et la démence , la perte de mémoire, le brouillard du cerveau et les mauvaises performances sur les mesures cognitives, y compris le raisonnement abstrait, l'attention / concentration, la maîtrise des mots et le fonctionnement exécutif
• L'infertilité, le faible désir sexuel ou les déséquilibres hormonaux (y compris les hormones sexuelles, la testostérone et les œstrogènes)
• Résistance à l'insuline et diabète
• Dépression et anxiété
• Troubles du sommeil
• Problèmes liés à l'intestin
• Déficit nutritionnel, en particulier en vitamine A , ED et K

Combien de gras avez-vous besoin?

Même si l' étude Lancet est révolutionnaire en termes de renversement de ce que beaucoup de gens pensent toujours sur les effets négatifs associés à la consommation de graisses alimentaires, nous ne pourrons peut-être pas voir les recommandations alimentaires du gouvernement changer rapidement. Le débat sur le pourcentage idéal de graisse dans son alimentation est susceptible d'être en cours, mais pour l'instant les experts recommandent:

• Viser à obtenir environ 35 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de sources de graisses saines. ( 5 )
• Si vous mangez un régime de 2 000 calories, cela équivaut à obtenir environ 700 calories de la graisse par jour, soit environ 77 grammes (donner ou prendre un peu).
• Si vos besoins caloriques sont plus élevés, environ 2 500 par jour, vous devriez essayer d'obtenir environ 875 calories par jour, soit environ 97 grammes.

Si vous êtes à la recherche d'un moyen d'augmenter votre consommation de matières grasses, augmentez encore plus, tout en réduisant la quantité de glucides dans votre alimentation (en particulier les glucides raffinés), je vous recommande d'essayer une approche modérée d'un régime kétogène. Le régime kétogène est un régime très faible en glucides qui a été utilisé avec succès depuis les années 1920 pour améliorer certains marqueurs de santé des maladies métaboliques, prévenir ou traiter l'obésité et même traiter des troubles comme l'épilepsie.

Le régime de keto peut sembler extrême pour certains - il s'agit d'obtenir environ 70 pour cent ou plus de vos calories quotidiennes en gras et seulement environ 25-30 grammes de glucides net par jour - mais une approche plus modérée est un excellent endroit pour commencer. Manger une variété de graisses est le meilleur, car les graisses principales que nous devons obtenir de notre alimentation comprennent: les graisses saturées (à longue et moyenne chaîne), les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées (en particulier les oméga-3 et certains oméga-6).

Que vous soyez techniquement « en cétose » de votre régime alimentaire ou non, de réduire votre consommation de glucides à environ 50-75 grammes de glucides nets par jour, tout en augmentant votre consommation d'une variété de graisses saines (comme l' huile de noix de coco , l' huile d' olive, GRASS - nourris au bœuf ou à la volaille, des noix, des graines, des œufs et des poissons sauvages) peuvent encore avoir un énorme gain.

Rappelez-vous que la chose la plus importante à laquelle se concentrer est de limiter ou d'éliminer les sources de calories vides des aliments transformés, des glucides raffinés et du sucre ajouté.

Précautions Si vous suivez un régime à faible teneur en Carb

Quand il s'agit de limiter considérablement votre apport en glucides, une chose à prendre en compte est que la transition vers un régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses n'est pas toujours aussi lisse; certains effets secondaires temporaires sont fréquents pendant les premières semaines de transition de votre alimentation, y compris des symptômes comme la fatigue, les fringales, la constipation ou la faiblesse. Mais une fois que votre corps ajuste ces symptômes tend à disparaître, vous laissez vous sentir plus clair, plus satisfait de vos repas et plus énergique sur tous

Pensées finales sur les régimes à faible teneur en carboate, à forte teneur en gras ou en gras

• Une étude récente publiée The Lancet a révélé que la consommation élevée de glucides était associée à un risque plus élevé de mortalité totale, alors que la graisse totale et les types individuels de graisse étaient liés à une mortalité totale plus faible.
• Une consommation plus élevée de matières grasses, en particulier à partir de graisses saturées, a même été démontrée pour offrir une protection accrue contre l'AVC.
• Pour diminuer votre risque de problèmes tels que le gain de poids en raison de la faim et des fringales, de la dépression, de la résistance à l'insuline et de la démence, les experts recommandent d'obtenir environ 35 pour cent des calories quotidiennes provenant de sources saines de graisse (comme l'huile de coco, l'huile d'olive, le bœuf ou la volaille , noix, graines, oeufs et poissons sauvages), tout en limitant l'apport d'aliments transformés, les glucides raffinés et le sucre ajouté